คุณได้รับโปรตีนมากเกินไปหรือไม่?

การศึกษาในปี 2021 พบว่าร่างกายของคุณดูดซับพลังงานในอัลมอนด์ได้เพียงประมาณ 78.5% เท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคจะมี one hundred seventy แคลอรี่ แต่ร่างกายของคุณอาจดูดซึมได้เพียง 133 แคลอรี่เท่านั้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ได้ถูกย่อย อัลมอนด์มีแมกนีเซียม เส้นใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ เชดดาร์ชีสปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 7 กรัม และมีแคลอรี่น้อยกว่าเกือบ 30 แคลอรี่และมีแคลเซียมมากกว่าถึง 6 เท่า ของขบเคี้ยวทั่วไปหลายชนิด เช่น มันฝรั่งทอด เพรทเซล และแครกเกอร์ มีโปรตีนต่ำ ตัวอย่างเช่น แป้งตอร์ติญ่าแผ่นธรรมดา 1 ถ้วย (30 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมี 142 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนเพียง 2.1 กรัม

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2050 แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับพลังงานจากโปรตีนระหว่าง 10% ถึง 35% ในแต่ละวัน ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วแสนอร่อยที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ เช่น เหล็ก โพแทสเซียม โฟเลต และไฟเบอร์ เป็นส่วนผสมที่น่าพึงพอใจสำหรับซุป แกง สลัด และยังสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้อย่างสมูทตี้โปรตีนช็อคโกแลต-กล้วยของเราได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังมีราคาไม่แพงมาก เก็บได้นาน และปรุงได้เร็วกว่าถั่วแห้งอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี ผู้คนจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารมากกว่านั้น ซึ่งมากถึง 25–30% ของแคลอรี่ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากขึ้นหลังได้รับบาดเจ็บสามารถช่วยเร่งการฟื้นตัวได้ (36, 37)

เราขอขอบคุณ Dr. Jordan Moon จาก MusclePharm® และ Eric Hillman จาก Europa® Sports Products (Adept Nutrition) ที่กรุณาจัดหาผงโปรตีน นอกจากนี้ เราขอขอบคุณ Jennie Von Doellen, Kat Fleming และ Rachael Tutunick ที่ช่วยรวบรวมข้อมูล การเพิ่มโปรตีนให้กับผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่เป็นแนวคิดที่ค่อนข้างง่ายและได้กำไร ดังนั้นการผลักดันอาหารแปรรูปที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษจึงเป็นเรื่องง่าย อาหารและอาหารเสริมที่เพิ่มโปรตีนกลายเป็นกระแสนิยม “อุตสาหกรรมอาหารเป็นไปตามเทรนด์ และในปัจจุบัน ตลาดเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง” เคทกล่าว ใครก็ตามที่เข้ายิมบ่อยครั้งจะรู้ว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาจำนวนมากบริโภคของเหลวที่ผสมโปรตีนในเหยือกทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย แต่สำหรับคนเหล่านี้ ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่ความต้องการโปรตีนของพวกเขาจะแตกต่างไปจากคนที่อยู่ประจำที่ เราควรทราบว่าความต้องการโปรตีนเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เช่น ผู้สูงอายุบางคนอาจบริโภคโปรตีนน้อยเกินไป และสิ่งนี้สามารถส่งผลต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น

โปรตีนเป็นสารอาหารทางเลือกเมื่อพูดถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน อย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่า “โปรตีนทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลงหรือไม่” แม้ว่าโปรตีนมักถูกมองว่ามีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก แต่ก็สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการช่วยให้ร่างกายสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้น่าจะเกี่ยวข้องกับปริมาณโปรตีนหรือขาดโปรตีนดังกล่าวมากกว่า เช่นเดียวกับอาหารเช้ายอดนิยมอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังปิ้งอะโวคาโดธรรมดาไม่ได้ให้สารอาหารมากนักในตัวเอง โดยทั่วไปแล้วจะอยู่ระหว่าง 4 ถึง 5 กรัม ขึ้นอยู่กับขนมปังที่คุณใช้ และนั่นอาจเป็นปัญหาได้ เนื่องจากโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้รู้สึกอิ่ม (และคงอยู่อย่างนั้น) พร้อมทั้งรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน นักวิจัยพบว่าทุกๆ 20 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลงที่ผู้เข้าร่วมการศึกษากินทุกวัน และกินโปรตีนเพิ่มขึ้น 5 กรัมทุกวัน ความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 5 เปอร์เซ็นต์ พวกเขาพบว่าในขณะที่นักกีฬา โดยเฉพาะผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนและพลังกล้ามเนื้อมาก เช่น นักวิ่งระยะไกลหรือนักฟุตบอล อาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น นักกีฬาส่วนใหญ่ในการศึกษานี้จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหารตามปกติ .

อย่างไรก็ตามการศึกษาระยะยาวส่วนใหญ่ระบุว่าโปรตีนรวมทั้งโปรตีนจากสัตว์มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพกระดูก (13, 14, 15) ขึ้นอยู่กับแนวคิดที่ว่าโปรตีนจะเพิ่มปริมาณกรดในร่างกาย ส่งผลให้แคลเซียมถูกชะออกจากกระดูกเพื่อทำให้กรดเป็นกลาง คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนเพียงพอเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร แต่บางคนอาจรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่านี้ได้ดีกว่ามาก

ช่วยให้คุณตีความตัวเลขสารอาหาร (กรัม มิลลิกรัม หรือไมโครกรัม) โดยการใส่ตัวเลขทั้งหมดให้อยู่ในระดับเดียวกันสำหรับวันนั้น (0-100% DV) คอลัมน์ %DV ไม่รวมกันในแนวตั้งเป็น one hundred pc %DV จะเป็นเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของสารอาหารแต่ละชนิดในการเสิร์ฟอาหารแทน มันสามารถบอกคุณได้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคมีสารอาหารสูงหรือต่ำ และหนึ่งหน่วยบริโภคมีส่วนช่วยในอาหารประจำวันของคุณสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดมากหรือน้อยหรือไม่ % มูลค่ารายวัน (%DV) คือเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดในการเสิร์ฟอาหาร ค่ารายวันคือปริมาณอ้างอิง (แสดงเป็นกรัม มิลลิกรัม หรือไมโครกรัม) ของสารอาหารที่ควรบริโภคหรือไม่เกินในแต่ละวัน เมื่อดูฉลากข้อมูลโภชนาการ ขั้นแรกให้ดูที่จำนวนหน่วยบริโภคในบรรจุภัณฑ์ (หน่วยบริโภคต่อภาชนะ) และขนาดหน่วยบริโภค ขนาดเสิร์ฟเป็นมาตรฐานเพื่อให้ง่ายต่อการเปรียบเทียบอาหารที่คล้ายกัน โดยจะมีหน่วยเป็นหน่วยที่คุ้นเคย เช่น ถ้วยหรือชิ้น ตามด้วยจำนวนเมตริก เช่น จำนวนกรัม (g) ขนาดหน่วยบริโภคสะท้อนถึงปริมาณที่ผู้คนมักรับประทานหรือดื่ม ไม่ใช่คำแนะนำว่าคุณควรกินหรือดื่มมากแค่ไหน ปัจจัยหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน ไม่ใช่โปรตีน “การเพิ่มน้ำหนักจากโปรตีนขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคและปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละมื้อ” ลียงกล่าว

บทความนี้แก้ไขเมื่อวันที่ 4 มกราคม 2019 ฉบับก่อนหน้านี้ระบุว่า “14% หรือมากกว่านั้น” ของคนเป็นโรคไตเรื้อรัง ตัวเลขในสหรัฐอเมริกาอยู่ที่ประมาณ 13% ในขณะที่ในสหราชอาณาจักรคาดว่าจะมีอย่างน้อย four.3% ของประชากรผู้ใหญ่ ข้อความได้รับการแก้ไขให้ใช้ตัวเลขของสหราชอาณาจักร ได้รับการแก้ไขเพิ่มเติมในวันที่ eleven มกราคม 2019 เพื่อแทนที่ตัวเลขสำหรับน้ำหนักผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยของโลก (62 กก.) ด้วยน้ำหนักผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยในอเมริกาเหนือ (80 กก.) ต่อมา ตัวเลขสำหรับการบริโภคโปรตีนโดยเฉลี่ยจะถูกคำนวณใหม่จากเกือบสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวันเป็นเพิ่มขึ้นหนึ่งในห้า ผู้เป็นมังสวิรัติสามารถได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมโปรตีนเนื่องจากไม่รับประทานแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือไข่ และสำหรับคนที่ต้องเดินทางตลอดเวลาซึ่งอาจไม่มีเวลาทานอาหาร สแน็คบาร์ที่มีโปรตีนก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทดแทนมื้ออาหารเป็นครั้งคราว การศึกษาซึ่งรวมการทดลองเล็กๆ ของมนุษย์เข้ากับการทดลองในหนูและเซลล์ในจานเพาะเชื้อ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่ในอาหารมากกว่า 22% จากโปรตีนสามารถนำไปสู่การกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้น ซึ่งมีบทบาทในการสร้างคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด และเป็นตัวขับเคลื่อนโรค เสี่ยง. นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังแสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนหนึ่งตัว (ลิวซีน) ดูเหมือนจะมีบทบาทที่ไม่สมส่วนในการขับเคลื่อนวิถีทางพยาธิวิทยาที่เชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดแดงแข็งหรือหลอดเลือดแดงแข็ง American Heart Association (AHA) แนะนำให้ลดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป และเพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและเมล็ดพืช ซึ่งอาจป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม บางคนบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ แม้ว่าร่างกายจะสามารถเจริญเติบโตได้ด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องรับประทานโปรตีนในปริมาณมากในทุกมื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษายังไม่พบความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการบริโภคโปรตีนจากอาหารในปริมาณที่สูงกับผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ต่อสุขภาพ

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทรงพลังซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมหลายอย่าง รวมถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อและการควบคุมน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารจากแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่หลากหลาย (เช่นเดียวกับในสูตรอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง) สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือขนมปังอะโวคาโดทำง่ายมาก และอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น ไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นฉันจึงยังไม่เต็มใจที่จะตัดมันทิ้งไป การโรยหน้าด้วยไข่ดาวดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน แต่ถึงอย่างนั้นก็ทำให้ฉันได้รับโปรตีนเพิ่มอีกเพียงหกกรัมเท่านั้น และฉันก็เอาชนะเป้าหมายทั้งหมดของการไม่มีจานสกปรกที่ต้องจัดการในตอนเช้า เช่นเดียวกับการเปลี่ยนจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมาเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้ร่างกายของคุณเพิ่มเอนไซม์ที่เผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง การรับประทานโปรตีนเกินกว่าที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ก็จะส่งผลให้เอนไซม์ที่ออกซิไดซ์โปรตีนเพิ่มขึ้น (ทั้งอาหารและ กล้ามเนื้อ) เพื่อพลังงาน แม้แต่นักเพาะกายก็ต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพียงเล็กน้อย เช่น การบริโภคผงโปรตีนเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งพวกเขาสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารมากขึ้น สถาบันสุขภาพแห่งชาติรายงาน แต่การกินมากกว่านั้นไม่ควรติดเป็นนิสัย นั่นเป็นเพราะผลที่ตามมาของการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปก็คือเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร ไต และสุขภาพเลือดได้ ตามข้อมูลของ Food

AKF ทำงานในนามของชาวอเมริกัน 37 ล้านคนที่ป่วยเป็นโรคไต และอีกล้านคนที่มีความเสี่ยง เพื่อช่วยเหลือผู้คนไม่ว่าพวกเขาจะอยู่ที่ไหนในการต่อสู้กับโรคไต ตั้งแต่การป้องกันจนถึงการใช้ชีวิตหลังการปลูกถ่าย ชื่อของการทดสอบปัสสาวะที่ใช้วัดระดับอัลบูมินในปัสสาวะของคุณเรียกว่าอัตราส่วนอัลบูมินต่อครีเอตินีนในปัสสาวะ (UACR) UACR จะเปรียบเทียบระดับอัลบูมินกับระดับครีเอตินีน (ของเสียในเลือดที่มาจากกล้ามเนื้อ) UACR ปกติน้อยกว่า 30 มก./กรัม หาก UACR ของคุณคือ 30 มก./ก. ใครๆ ก็สามารถมีโปรตีนในปัสสาวะได้ คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนในปัสสาวะมากขึ้นหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคไตอย่างน้อย 1 ประการ มีปัญหาสุขภาพหลายประการที่ทำให้เกิดโปรตีนในปัสสาวะในระยะยาว และปัญหาสุขภาพบางอย่างอาจทำให้เกิดโปรตีนในปัสสาวะในระยะสั้น หนึ่งในเหตุผลที่โปรตีนได้รับความนิยมมากและรากฐานสำคัญของอาหารที่เป็นที่พูดถึงกันมากก็คือโปรตีนมีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก

ท่ามกลางข้อกังวลในบทความของ Times อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป และอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดโรคไตได้สำหรับบางคน ผลการศึกษาบางชิ้นชี้ว่าปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง และปัญหาอื่นๆ ได้ ผลลัพธ์ที่ได้คือสิ่งที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีมากเกินไป และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง ในทางกลับกัน “โปรตีนจากพืช (เช่น ถั่ว ธัญพืช ถั่วเหลือง ถั่วและเมล็ดพืช) มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า มีเส้นใยสูง และอุดมไปด้วยสารอาหารรอง เช่น วิตามินเคและโพแทสเซียม (ซึ่งชาวอเมริกันมักจะได้รับไม่เพียงพอ) )” ตามบทความ ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (กรัม/กก./วัน) ซึ่งจะมีลักษณะเป็นโปรตีน 60 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred sixty five ปอนด์ (75 กิโลกรัม) โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพ และคนส่วนใหญ่ไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับมากเกินไป อย่างไรก็ตาม คุณควรมุ่งเป้าไปที่แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนื้อไม่ติดมัน และอาหารจากพืชทั้งหมด เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อโรคเรื้อรัง ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตควรติดตามการบริโภคโปรตีนอย่างระมัดระวัง เนื่องจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การพยายามหาวิธีที่สมดุลมากขึ้นในการบริโภคสารอาหารหลักจะช่วยให้ร่างกายของคุณกลับมากินคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง และทำให้ลมหายใจของคุณสดชื่นและสดชื่นอีกครั้ง ลองเปลี่ยนแหล่งโปรตีนจากสัตว์หลายๆ แหล่งมาเป็นพืช เช่น เมล็ดธัญพืชและถั่ว คุณยังสามารถรักษาปริมาณโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ในขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพด้วย

ถั่วเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ดีเยี่ยม พวกเขาทำของว่างที่มีแคลอรี่หนาแน่นและมีโปรตีนสูงซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น บรอกโคลีมีโปรตีนสูงกว่าผักชนิดอื่นๆ ไม่ใช่อาหารที่มีโปรตีนสูงด้วยตัวมันเอง แต่คนอาจเลือกอาหารประเภทนี้มากกว่าผักอื่นๆ หากพวกเขาให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนเป็นหลัก ถั่วลิมาสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับสลัด ผัด และชามข้าวได้ ถั่วลิมากระป๋อง 1 ถ้วย (241 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ eleven.9 กรัม ปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารหลักที่มีประโยชน์ในครัว มีความเสถียรต่อการเก็บรักษาและมีราคาไม่แพงเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นปานกลางซึ่งออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์และมีน้ำหนัก a hundred thirty ปอนด์ จะต้องได้รับโปรตีนระหว่าง 70 ถึง 118 กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพ

ถั่วและถั่วเลนทิลกระป๋องปรุงสุกล่วงหน้า ชีสแท่งและชิ้น ซองถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์อาหารทะเลกระป๋อง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นตัวอย่างของผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อสร้างปริมาณโปรตีนสูงได้ -รับประทานอาหารโปรตีนได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณมีเวลาน้อย การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา และถั่วจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณมากยิ่งขึ้น มีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชหลากหลายให้เลือก หลายแหล่งเป็นพร้อมรับประทาน ตัวอย่างเช่น การเติมเนยถั่วสองช้อนโต๊ะลงในของว่างที่มีแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ 7 กรัม ในขณะที่การเติมทูน่าครึ่งกระป๋องลงในสลัดผักสดหรือชามธัญพืชจะเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูง 20 กรัมเพื่อเติมเต็มให้กับ จาน

โปรตีนที่บริโภคเกินระดับนี้จะเริ่มถูกออกซิไดซ์เป็นพลังงาน แทนที่จะถูกใช้เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปลาและหอยมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งดีต่อคุณและลูกน้อย แต่อาหารทะเลบางชนิดก็มีสารปรอทสูง ซึ่งเป็นโลหะที่อาจเป็นอันตรายต่อพัฒนาการของลูกน้อยได้ เป็นความคิดที่ดีที่จะกินอาหารทะเลที่มีไขมันดี แต่มีสารปรอทน้อยกว่า โซตต์ โปรตีน ไรซ์ พุดดิ้งเป็นการผสมผสานกันอย่างลงตัวของพุดดิ้งข้าวครีมและเพิ่มโปรตีน ไม่เพียงแต่ให้ประสบการณ์รสชาติที่น่าพึงพอใจเท่านั้น แต่ยังให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงของคุณอีกด้วย พุดดิ้งข้าวครีมนี้เหมาะเป็นของว่างระหว่างมื้อเช้าหรือเป็นของหวานหลังอาหารเย็น ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล ในช่วงสี่สัปดาห์ที่ผ่านมา พวกเขารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (เช่น 246 กรัมต่อวัน) อาหารมื้อสุดท้ายนี้ตรงกับโปรแกรมควบคุมอาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมหลายรายการแนะนำ โดยแคลอรี่ 30% มาจากโปรตีน สูตรการรักษาเหล่านี้ครอบคลุมช่วงของสิ่งที่แนะนำ เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ การที่เด็กได้รับโปรตีนมากเกินไป (โดยเฉพาะจากอาหารเสริม) ถือเป็นเรื่องไม่ดี เพราะอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น น้ำหนักเพิ่ม ปัญหาทางเดินอาหาร และปัญหาไต ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกระบุ แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณอุจจาระมากขึ้นหรือทำให้คุณท้องเสียได้ในบางบริบท แต่การกินโปรตีนเยอะๆ เพื่อทำให้ตัวเองถ่ายอุจจาระไม่ใช่วิธีแก้ปัญหา เช่น อาการท้องผูก

ในวิทยาศาสตร์โภชนาการ “การดูดซึม” หมายถึงวิธีที่สารอาหารเคลื่อนจากลำไส้และเข้าสู่ระบบการไหลเวียนของระบบ ระบบย่อยอาหารไม่สามารถตรวจพบโปรตีน 30 กรัม (หรือจำนวนอื่นๆ ที่กำหนดได้) และไม่มีการปิดสวิตช์กะทันหันที่จะเปลี่ยนเส้นทางกรัมที่ 31 ไปที่อื่น การสร้างกลูโคส (GNG) เป็นวิถีทางเมแทบอลิซึมที่ช่วยให้ตับและไตสร้างกลูโคสจากแหล่งที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต มาดู Keto Academy นักวางแผนมื้ออาหารคีโต 30 วันที่เข้าใจผิดของเรา มีเครื่องมือ ข้อมูล และสูตรอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับคุณในการประสบความสำเร็จ

ไวลี-โรเซตต์กล่าวว่า การกินโปรตีนมากขึ้นกำลังสูญเสียอาหารกลุ่มอื่นๆ ที่คนอเมริกันส่วนใหญ่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้รับเพียงพอ “หากผู้คนรับประทานผักและผลไม้ตามที่แนะนำ เราก็จะอิ่มด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ” เธอกล่าว “ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะมีคุณค่าเมื่อบางสิ่งในร่างกายของผู้สูงอายุเปลี่ยนแปลงไป” แคมป์เบลล์เห็นด้วย เขาเป็นผู้ร่วมเขียนการศึกษาใหม่ในวารสาร JAMA Internal Medicine ซึ่งไม่พบประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนในผู้ชายสูงอายุ อาจเป็นเพราะระยะเวลาการแทรกแซงหกเดือนนั้นไม่นานพอ หรืออาจเป็นเพราะผู้เข้าร่วมการศึกษาได้ปรับตัวกับการรับประทานอาหารของตน และไม่ได้รับความเครียดเพิ่มเติมจากความเจ็บป่วย การออกกำลังกาย หรือการลดน้ำหนัก แคมป์เบลล์กล่าว โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้อาจมีการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับอายุและสุขภาพ คำแนะนำก็เปลี่ยนไปสำหรับนักกีฬาด้วย ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนให้อยู่ระหว่าง 1.1 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน สิ่งใดที่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ถือว่ามากเกินไป ปริมาณอาหารที่แนะนำ (ปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงเกือบทุกคน) คือโปรตีน zero.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) เพื่อรักษาสมดุลทางโภชนาการ แนวทาง MyPlate ของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้มีโปรตีนคิดเป็นประมาณหนึ่งในสี่ของจานของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของการบริโภคโปรตีนต่ำ (1.zero กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) กับการบริโภคโปรตีนสูง (2.3 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) ต่อมวลร่างกายที่ไม่มีไขมันต่อการขาดดุลแคลอรี่ในระยะสั้น โดยเฉลี่ยแล้ว กลุ่มที่มีโปรตีนต่ำจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 1.6 กิโลกรัม (3.5 ปอนด์) ในขณะที่กลุ่มที่มีโปรตีนสูงจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพียง 0.3 กิโลกรัม (0.66 ปอนด์) เท่านั้น (6) โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานและกระบวนการของร่างกายเกือบทั้งหมด มีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย และเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจนรวมกันเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนและกรดอะมิโนส่วนใหญ่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย สร้างเอนไซม์และตัวขนส่งเซลล์ รักษาสมดุลของของเหลว และอื่นๆ

รายงานวิจัยใน The American Journal of Clinical Nutrition กล่าวว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษเพียงมื้อเดียวต่อวันสามารถนำไปสู่ความฝันอันแสนหวานได้ ในการศึกษาผู้อดอาหารในวัยกลางคน ผู้ที่เพิ่มปริมาณโปรตีน 10 เปอร์เซ็นต์โดยการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น (นอนหลับนานขึ้นและพลิกตัวน้อยลง) มากกว่าผู้ที่ไม่เปลี่ยนปริมาณโปรตีน ที่จริง เมื่อผ่านไป 16 สัปดาห์ จำนวนคนนอนหลับยากลดลงถึง 50 เปอร์เซ็นต์! ดร.ไนมาน ผู้สร้างอาหารที่ให้โปรตีนและพลังงาน ตั้งทฤษฎีว่าการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มระดับของกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งช่วยสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเมลาโทนินที่กระตุ้นการนอนหลับ ส่งผลให้นอนหลับสบายตลอดทั้งคืน การรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน สามารถช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมโปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายระหว่างการออกกำลังกายและสร้างโปรตีนใหม่ผ่านการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่มีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ในการศึกษาปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients นักวิจัยยังพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชและอาหารที่มีไขมันต่ำมีความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตน้อยกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์สูง โปรตีนจากสัตว์ และอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ ปรากฏการณ์นี้สามารถอธิบายได้ด้วยการผลิตกรดยูริกที่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่จะเกิดนิ่วในไตมากขึ้น อย่างที่คุณทราบดีอยู่แล้วว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่รวมอยู่ในมื้ออาหารของเรา โดยเฉพาะอาหารเช้า! เนื่องจากพุดดิ้งเจียอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยอาหารตามธรรมชาติ ฉันจึงชอบเพิ่มผงโปรตีนเพื่อให้ครอบคลุมพื้นฐานทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับมื้ออาหาร ของว่าง หรือขนมที่อุดมด้วยสารอาหารที่ปรับสมดุลของฮอร์โมน น่าพึงพอใจ แหล่งอาหารโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ นม ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่โปรตีนชนิดเดียวที่มีประโยชน์ คุณคงเคยเห็นเวย์ (จากนม) และผงโปรตีนจากพืช สารเข้มข้น และไอโซเลตตามท้องตลาดเช่นกัน เป็นเรื่องจริงที่เนื้อวัว เนื้อแกะ และไก่สามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ แต่ยังสามารถเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารได้อีกด้วย อาหารที่มีเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปสูงยังเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและมะเร็งลำไส้อีกด้วย และการกินเนื้อแดงมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดการบริโภคเนื้อแดงและรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปให้น้อยที่สุด (หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง) การบริโภคโปรตีนสูงเป็นที่นิยมมานานในหมู่นักกีฬาและผู้ออกกำลังกายอื่นๆ การอ้างอิงทางประวัติศาสตร์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีมาตั้งแต่สมัยกรีกโบราณและนักมวยปล้ำในตำนาน Milo of Kroton นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักสนับสนุนมายาวนานไม่เพียงแค่ประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความจำเป็นในการบริโภคโปรตีนสูงเพื่อความสำเร็จในการเล่นกีฬาอีกด้วย เมื่อเร็ว ๆ นี้ การบริโภคโปรตีนสูงได้รับการสนับสนุนในระหว่างการลดน้ำหนัก เห็นได้ชัดว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงถูกนำมาใช้มาระยะหนึ่งแล้วและด้วยเหตุผลหลายประการ

อาร์ซิเอโรกล่าว ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Obesity ผู้หญิงสูงอายุที่รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนหนัก (53 กรัม!) ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเย็นที่มีโปรตีนหนักถึง 218 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 12 สัปดาห์ AAP เสริมว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณดื่มนมวัวทั้งตัวตามปริมาณที่แนะนำ (หรือนมวัวทางเลือก เช่น นมถั่วเหลือง) ทุกวัน พวกเขามีแนวโน้มจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการ โปรดทราบว่าองค์กรแนะนำนมวัวไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ (แทนนมเต็มส่วน) สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 2 ปี ประการแรก ควรตระหนักว่าโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ สารอาหารมีบทบาทในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุ ยังมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเซลล์และกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย เช่น การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน และการแข็งตัวของเลือด แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองในการพัฒนาเด็กวัยหัดเดิน

ที่ปริมาณการกรองใดๆ แคลเซียมในปัสสาวะจะต่ำที่สุดเมื่อผู้คนรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำโดยไม่มีปริมาณกรด (วงกลมปิด) อาหารที่มีโซเดียมสูงโดยไม่มีกรดจะทำให้ปัสสาวะมีแคลเซียมเพิ่มขึ้นตามที่คาดไว้ (สามเหลี่ยมเต็ม) ปริมาณกรดเรื้อรังที่มีการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำช่วยลดปริมาณการกรอง (สามเหลี่ยมเปิดอยู่ทางด้านซ้ายของสามเหลี่ยมที่เติมไว้) แต่แคลเซียมในปัสสาวะสูงกว่าเล็กน้อย จากนั้นฉันเพิ่มโซเดียมในอาหารเป็นประมาณ 200 mEq (4,000 มก.) และพบว่าแคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้น เซรั่ม PTH ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน อาจเป็นเพราะไตสูญเสียแคลเซียม มีการศึกษาคนสี่คนในช่วงสามวันควบคุม – ชี้ไปทางซ้ายบนกราฟ มีการขับแคลเซียมในปัสสาวะตามปกติ (แผงด้านล่าง) ระดับ PTH ในซีรั่มปกติ (แผงกลาง) และแคลเซียมรวมในซีรั่มปกติ (วงกลมที่เต็มไปด้วยแผงด้านบน) และแคลเซียมที่แตกตัวเป็นไอออน (วงกลมเปิด) นั่นคือสิ่งที่คาดหวังจากคนปกติ วิธีดำเนินการศึกษาใหม่คือการเปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงใน NAE และแคลเซียมในปัสสาวะ (แผงด้านซ้าย) หรือความสมดุลของแคลเซียม (แผงด้านขวา) หลังการรักษาด้วยยาหลอกเป็นเวลา 6 เดือน หรือกับโพแทสเซียมซิเตรต 60 หรือ ninety mEq/d ฉันได้พล็อตจุดการศึกษาใหม่เป็นสีแดงเหนือการวิเคราะห์เฟนตันเป็นสีน้ำเงิน และได้ลบตัวปรับความเรียบเชิงเส้นออกเพื่อความชัดเจน

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากโปรตีนน่าจะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นประจำและเป็นระยะเวลานานเท่านั้น การเกินจำนวนรายวันที่แนะนำเป็นระยะๆ ไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวล ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม เช่น นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต และชีสให้โปรตีน แต่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว อ่านฉลากเสมอและเลือกผลิตภัณฑ์ไม่หวานที่มีปริมาณไขมันและเกลือต่ำ หากนกกินโปรตีนมากเกินไปเป็นครั้งคราว ก็มักจะไม่มีอะไรต้องกังวล การกินหนอนกินก็ถือว่าใช้ได้และมักจะได้รับการต้อนรับจากนกของคุณ! ไก่ควบคุมตนเองได้ดี และระบบย่อยอาหารของพวกมันสามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในการบริโภคสารอาหารได้ค่อนข้างดี อย่างไรก็ตาม หากนกได้รับอาหารโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานาน (เช่น หลายเดือน) ความเครียดจากการย่อยและขับถ่ายไนโตรเจนส่วนเกินอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของไตของนกตัวนั้นได้ ในบางกรณีอาจเกิดภาวะไตวายได้ หากนกกินโปรตีนมากเกินไป โปรตีนส่วนเกินนั้นจะต้องถูกทำลายโดยไตและขับออกมา ในมนุษย์ เราขับไนโตรเจนส่วนเกินออกทางปัสสาวะ ไก่ไม่ปัสสาวะ ดังนั้นพวกมันจึงขับไนโตรเจนส่วนเกินออกมาในกรดยูริก ซึ่งเป็นสิ่งที่เป็นสีขาวบนอึ กรดยูริกประกอบด้วยไนโตรเจนและไนโตรเจนแตกตัวเป็นก๊าซแอมโมเนีย ก๊าซแอมโมเนีย สำคัญเพราะเหม็น!

“เราพบว่าแม้ว่ากรดอะมิโนจำนวนมากจะเพิ่มขึ้นในกระแสเลือดหลังจากการกินโปรตีนเข้าไป แต่ลิวซีนส่วนใหญ่จะกระตุ้น mTOR และเส้นทางการส่งสัญญาณที่เป็นอันตรายในมาโครฟาจ ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของโรคหลอดเลือด (หรือโรคหลอดเลือดหัวใจ)” ราซานีกล่าวว่า ในการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature Metabolism นักวิจัยพบว่าการกินกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่เรียกว่าลิวซีนมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การบริโภคโปรตีนปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวันแทนที่จะรับประทานในปริมาณมากในคราวเดียวสามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารง่ายขึ้น และช่วยให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการใช้โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แทนที่จะสะสมพลังงาน

ทั้งเทมเป้และเต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม เทมเป้ต้องใช้ขั้นตอนการหมักเพิ่มเติม เพื่อให้ได้รสชาติที่ลึกซึ้งเป็นพิเศษ เทมเป้ยังมีโปรตีนและเส้นใยที่สูงกว่า ในขณะที่เต้าหู้มีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าเล็กน้อย ถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและราคาถูก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ หลังจากเตรียมข้าวโอ๊ตแล้ว ให้เก็บในภาชนะสุญญากาศและแช่เย็นไว้ได้ 3-5 วัน คุณสามารถสร้างชุดสองหรือสามชุดและเพลิดเพลินได้หลายวัน! ยิ่งคุณเก็บข้าวโอ๊ตข้ามคืนไว้นานเท่าไร ข้าวโอ๊ตจะดูดซับของเหลวได้มากขึ้น ดังนั้นคุณอาจต้องเติมนมเพิ่มเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ

ลัทธิคลั่งไคล้โปรตีนในปัจจุบันเป็นเพียงปรากฏการณ์ล่าสุดของปรากฏการณ์ที่ใหญ่กว่ามากซึ่ง Michael Pollan เรียกอย่างน่าจดจำว่า “ลัทธิโภชนาการ” เมื่อประมาณ 10 ปีที่แล้ว เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่มีแนวโน้มว่าจะคิดถึงสิ่งที่เรากินและดื่มในแง่ของสารอาหาร มากกว่าที่จะคิดถึงส่วนผสมทั้งหมดที่แท้จริงในเรื่องความซับซ้อนทั้งหมด การผสมผสานระหว่างแฟชั่นไดเอทและการตลาดที่ชาญฉลาดทำให้เรามาถึงจุดนี้ได้ ไม่สำคัญว่าเราจะยึดติดกับ “ไขมันต่ำ” หรือ “คาร์โบไฮเดรตต่ำ” หรือ “โปรตีนสูง” เรากำลังทำข้อผิดพลาดเดิมๆ เกี่ยวกับโภชนาการในรูปแบบใหม่ จากการวิจัยตลาดจากแบรนด์ซีเรียล Weetabix พบว่าราวครึ่งหนึ่งของผู้บริโภคในสหราชอาณาจักรกำลังมองหาการเพิ่ม “โปรตีนพิเศษ” ให้กับอาหารของพวกเขา ซึ่งได้รับผลตอบแทนจากความหิวโหยของเราในการได้รับโปรตีนเช่นกัน Weetabix เวอร์ชันโปรตีน ซึ่งมี 24 แพ็คซึ่งมีราคาสูงกว่า Weetabix ดั้งเดิมถึง 50p มีมูลค่าการขาย 7 ล้านปอนด์ต่อปี เธอบอกว่ามันอยู่ในอาหารที่พวกเราหลายคนคาดหวัง เช่น เนื้อวัว ไก่ รวมถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมประเภทอื่นๆ แต่ยังอยู่ในอาหารที่อาจไม่นึกถึงทันที เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชด้วย

โดยทั่วไปบุคคลสามารถบริโภคโปรตีนได้ 0.8–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นักกีฬา ผู้ที่มีงานที่ต้องใช้แรงกายมาก และสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรอาจต้องการมากกว่านี้ คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม นักกีฬาอาจบริโภคได้ถึง three.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน บางคน เช่น นักกีฬาชั้นยอด อาจสามารถรับประทานอาหารได้มากถึง three.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทุกวัน โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ การบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่าช่วยรักษาน้ำหนักได้ ในการศึกษาหนึ่ง การเพิ่มโปรตีนจาก 15% เป็น 18% ของแคลอรี่ช่วยลดน้ำหนักลงได้ 50% (31)

เมื่อคุณเริ่มเพิ่มโปรตีนให้กับเมนูของคุณ ให้เพิ่มมื้ออาหารหรือของว่างทีละมื้อ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเพิ่มแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารเช้าโดยที่คุณรักษาเมนูที่เหลือของวันให้สม่ำเสมอเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นให้เตรียมอาหารเช้าและของว่างหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนในสัปดาห์หน้า “สิ่งนี้ช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น” Smith กล่าว การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลพร้อมโปรตีนจำนวนมากอาจทำได้ค่อนข้างง่าย คลีฟแลนด์คลินิกแนะนำให้พยายามได้รับโปรตีนทั้งหมด (หรือส่วนใหญ่) จากอาหารทั้งส่วน แทนที่จะได้รับอาหารเสริม และรวมแหล่งโปรตีนไร้ไขมันในแต่ละมื้อด้วย เติมสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ ลงในจาน เช่น ผลไม้และผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืช เมื่อเราพูดถึงแหล่งโปรตีน เรามักจะหมายถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงตามธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารทุกชนิด (แม้แต่อาหารที่เรามักคิดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรต!) นั้นมีโปรตีน – พวกมันต่างกันแค่ใน ปริมาณและคุณภาพ

งานของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่ในอาหารมากกว่า 22% ในแต่ละวันผ่านโปรตีนอาจส่งผลเสียต่อแมคโครฟาจที่มีหน้าที่กำจัดเศษเซลล์ ซึ่งนำไปสู่การสะสมของ “สุสาน” ของเซลล์เหล่านั้นภายในผนังหลอดเลือดและทำให้คราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแย่ลงการทำงานล่วงเวลา . สิ่งที่น่าสนใจคือ การวิเคราะห์กรดอะมิโนที่หมุนเวียนแสดงให้เห็นว่าลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่อุดมไปด้วยอาหารที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไข่ และนม มีหน้าที่หลักในการกระตุ้นการทำงานของมาโครฟาจที่ผิดปกติและความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งแนะนำแนวทางที่เป็นไปได้สำหรับการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนบุคคล การปรับเปลี่ยนอาหาร หรือ “โภชนาการที่แม่นยำ” แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่ หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ หรือ 75 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน

อีกเหตุผลหนึ่งที่โปรตีนอาจทำให้คุณเซ่อมากขึ้นก็คืออาหารหลายชนิดที่อุดมไปด้วยสารอาหารก็มีไขมันสูงเช่นกัน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ ตามรายงานของ Harvard Health Publishing อาจเป็นเพราะร่างกายในคีโตซีสสามารถผลิตอะซิโตน ซึ่งเป็นส่วนผสมเดียวกับที่พบในน้ำยาล้างเล็บ การปรากฏตัวของคีโตนอะซิโตนในลมหายใจอาจเป็นตัวบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นอยู่ในภาวะคีโตซีสตามการศึกษาเล็ก ๆ ในเดือนเมษายน 2558 ในวารสารโภชนาการ​ อาการปวดหัวและความเมื่อยล้าทั่วไปเป็นผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นอีกสองประการที่จะเกิดขึ้นหากคุณขาดน้ำจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป Galvin กล่าว “ส่วนประกอบหนึ่งของโปรตีนคือไนโตรเจน” กัลวินกล่าว “และถ้าคุณกินโปรตีนมากเกินไป ร่างกายจะพยายามขับไนโตรเจนส่วนเกินออกไป ซึ่งจะนำไปสู่การขับน้ำออกและปัสสาวะมากขึ้น” จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส การสร้างสมดุลระหว่างปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคกับปริมาณที่ร่างกายต้องการอาจลดการปล่อยไนโตรเจนสู่ระบบทางน้ำในสหรัฐอเมริกาได้ 12% และลดการสูญเสียไนโตรเจนทั้งหมดสู่อากาศและน้ำได้ 4% คู่มือแบบภาพนี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีน one hundred กรัมมีลักษณะอย่างไรไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารวีแกน มังสวิรัติ หรือสัตว์กินพืชทุกชนิด

ภาวะขาดน้ำเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของปัญหาอุจจาระจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อาการท้องผูก ไตของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดของเสียออกจากร่างกายจากการย่อยโปรตีน และไตของคุณจะต้องอาศัยน้ำเพื่อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ตามข้อมูลของ American Kidney Fund เมื่อรวมกับปริมาณเส้นใยที่ต่ำ อาจทำให้พฤติกรรมการขับถ่ายเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด อาการท้องผูกอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณเพิ่มโปรตีนกลับเข้าไปในอาหารของคุณ เช่น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานเจที่เริ่มรับประทานเนื้อสัตว์อีกครั้ง Galvin กล่าว เพื่อหลีกเลี่ยงอาการของการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ให้ปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน และตรวจสอบให้แน่ใจว่าแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณไม่เกิน 35 เปอร์เซ็นต์มาจากโปรตีน ตาม NLM จากข้อมูลประชากรจากการสำรวจสำมะโนประชากรของสหรัฐอเมริกา นักวิทยาศาสตร์คาดการณ์การส่งออกการขับถ่ายไนโตรเจนในปัจจุบันและอนาคต พวกเขาสังเกตเห็นรูปแบบที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป โดยการส่งออกเพิ่มขึ้น 20% ระหว่างปี 2559 ถึง 2598 การเพิ่มขึ้นนี้มีสาเหตุมาจากการขยายตัวของประชากรและประชากรสูงวัย ซึ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ โปรตีนกำลังเข้ามามีบทบาทในโลกแห่งสุขภาพในขณะนี้ และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนช่วยควบคุมฮอร์โมน ขนส่งโมเลกุล ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์สำหรับปฏิกิริยาเคมี และอื่นๆ นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณถึงต้องปฏิบัติตามจำนวนที่แนะนำในแต่ละวันจึงเป็นเรื่องสำคัญ หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มติดตามการบริโภคของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ขาดโปรตีน

“หลายคนคิดว่าเราจำเป็นต้องเปลี่ยนมาเป็นมังสวิรัติ แน่นอนว่ามันใช้ไม่ได้จริง นั่นไม่ใช่สิ่งที่จะเกิดขึ้นจริงๆ” กลิเบิร์ตกล่าว แทนที่จะตัดอาหารใดๆ ออกไปเลย เธอแนะนำให้ผู้บริโภคเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบ “demitarian” ซึ่งเป็นแนวทางที่เน้นไปที่การลดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งปัจจุบันคิดเป็นประมาณสองในสามของโปรตีนที่รับประทานในสหรัฐอเมริกา “เพลิดเพลินไปกับ สเต็ก เพลิดเพลินกับเบอร์เกอร์ของคุณ แต่ควรบริโภคเนื้อสัตว์อย่างพอประมาณในมื้อต่อไป” เธอกล่าว โดยรวมแล้ว เด็กๆ ควรได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวันสำหรับความต้องการขั้นพื้นฐานและด้านกีฬา หากพวกเขารับประทานโปรตีนไร้ไขมันสองมื้อ เช่น เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อหมู สัตว์ปีก ปลา กรีกโยเกิร์ต หรือเนื้อสัตว์ทดแทน อะไรก็ตามที่เพิ่มเติมจากอาหารเสริมโปรตีนมักจะเกินความต้องการในแต่ละวันและไม่จำเป็น เช่นเดียวกับสัตว์อื่นๆ มนุษย์มีสิ่งที่นักชีววิทยาเรียกว่า “ความอยากอาหารที่โดดเด่น” สำหรับโปรตีน แรงผลักดันทางชีวภาพสำหรับโปรตีนนั้นแข็งแกร่งมากจนจิ้งหรีดที่รู้สึกว่าขาดโปรตีนจะหันไปพึ่งการกินเนื้อกัน เมื่อตั๊กแตนขาดโปรตีน มันจะสำรวจแหล่งอาหารต่างๆ เพื่อรักษาสมดุล มนุษย์ไม่โหดเหี้ยมเหมือนจิ้งหรีดหรือฉลาดเหมือนตั๊กแตน เมื่อได้รับอาหารที่มีโปรตีนต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง มนุษย์จะดื่มหนักเพื่อพยายามสกัดโปรตีนที่ต้องการ แต่ไม่มีอะไรบังคับให้คุณบิดเบือนหลักการของตัวเองเช่นความเป็นพ่อแม่ ฉันหันไปหาเวย์โปรตีนด้วยความสิ้นหวังเล็กน้อยสำหรับลูกชายคนเล็กที่มีรูปร่างสูงใหญ่ของฉัน ซึ่งเล่นกีฬาเพื่อการแข่งขันห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์ อาหารสามมื้อและของว่างหลายชิ้นทำให้ความอยากอาหารของเขาลดลง และบางครั้งเขาก็แทบจะร้องไห้ด้วยความหิวเมื่อถึงเวลาอาหารเย็น การสนทนาของฉันกับผู้ปกครองด้านกีฬาคนอื่นๆ แนะนำว่าไม่ใช่เรื่องแปลกที่อย่างน้อยจะหมกมุ่นอยู่กับการบริโภคโปรตีนของลูก เราบ่นว่าแท่งโปรตีนนั้นไร้ประโยชน์ – แล้วเราก็ซื้อมันอีกแพ็คหนึ่ง

มีเหตุผลบางประการว่าทำไม การกินโปรตีนจากสัตว์มากเกินไป เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และอาหารทะเล อาจทำให้ระดับกรดยูริกในร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดนิ่วในไต ตามรายงานของ Harvard Health Publishing อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดระดับซิเตรตในปัสสาวะของร่างกาย ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้นิ่วในไตไม่ก่อตัว นอกจากนี้ จานนี้ยังไม่รวมอาหารทดแทนเนื้อสัตว์วีแกนที่มีโปรตีนสูง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ หรือเนื้อสัตว์จากพืช เช่น Impossible Burger แหล่งอาหารเหล่านี้ช่วยให้ได้รับโปรตีน one hundred กรัมได้ง่ายกว่าคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ “ข่าวดีสำหรับคนที่ไม่ชอบไข่ มี [ตัวเลือก] มากมายกว่าไข่” เทอร์รี่กล่าว ของโปรดของเธอได้แก่ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส นมหรือนมถั่วเหลือง เต้าหู้ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ปลา เช่น ไก่งวงฝาน และปลาแซลมอนย่าง/ย่างรมควันหรือที่เหลือ “ฉันยังชอบโปรตีนที่ดื่มได้ [เชค] เช่น Chobani Complete, Core Power หรือ Fairlife” เธอกล่าว

หากคุณเลือกเนื้อขาวเมื่อซื้อไก่หรือสัตว์ปีกอื่นๆ คุณจะมีไขมันน้อยกว่าการรับประทานเนื้อสีเข้มมาก นอกจากนี้ให้ถอดผิวหนังที่มีไขมันอิ่มตัวออกด้วย กลุ่มอาหารที่มีโปรตีนต่ำไม่มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น แม้ว่าจะบริโภคแคลอรี่เท่ากันกับกลุ่มอื่นๆ ก็ตาม สิ่งนี้บ่งชี้ว่าโปรตีนทำให้เกิดการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน กลุ่มโปรตีนปานกลางและสูงได้รับมวลที่ปราศจากไขมันควบคู่ไปกับการเพิ่มของไขมัน ในขณะที่อาหารที่มีโปรตีนต่ำจะสูญเสียมวลที่ไม่มีไขมัน การเปลี่ยนโปรตีนเป็นไขมันเป็นทางเลือกสุดท้ายสำหรับร่างกายหากเรารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก โปรตีนจะต้องถูกแปลงเป็นกลูโคส (น้ำตาล) ในตับก่อนจึงจะสามารถแปลงกลูโคสเป็นไขมันได้หากร่างกายไม่เผาผลาญหรือกักเก็บกลูโคส หลักฐานคุณภาพสูงของมนุษย์แสดงให้เห็นว่าโปรตีนส่วนเกินจะไม่ถูกแปลงเป็นไขมัน และถูกเก็บไว้เมื่อมีการบริโภคแคลอรีส่วนเกิน จากการทบทวนใน Nefrología ในปี 2019 ของเสียส่วนเกินที่สะสมมาจากการกินโปรตีนมากเกินไปยังทำให้เกิดสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมากขึ้น ทำให้คุณรู้สึกอยากฉี่ตลอดเวลา การผลิตกรดที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดปัญหาในกระดูกและตับ

ในช่วงลดน้ำหนัก มักมีหลายครั้งที่ใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป ด้วยเหตุนี้ การลดปริมาณพลังงานส่วนเกิน (เช่น แคลอรี่) ที่ถูกเก็บไว้เป็นไขมันจึงเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากไขมันมีแคลอรี่หนาแน่นกว่า คุณจึงสามารถได้รับแคลอรี่มากขึ้นเมื่อรับประทานในปริมาณที่น้อยลง นี่คือสาเหตุที่ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเล็กๆ น้อยๆ เช่น ไขมันจากพืชจากถั่วและเมล็ดพืช สามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในการช่วยเพิ่มแคลอรีเมื่อพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งทำหน้าที่เหมือนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย เมื่อคุณกินโปรตีนหลังทำกิจกรรม กล้ามเนื้อของคุณจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างใหม่ กรดอะมิโนที่มีอยู่อย่างอิสระถูกนำมาใช้เพื่อสร้างโปรตีน หากมีกรดอะมิโนมากเกินไป ร่างกายจะไม่มีความสามารถหรือกลไกในการเก็บรักษา ดังนั้นพวกมันจึงถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือคีโตนหรือสลายตัว การสลายตัวของกรดอะมิโนส่งผลให้เกิดไฮโดรคาร์บอนและของเสียที่เป็นไนโตรเจน อย่างไรก็ตาม ไนโตรเจนที่มีความเข้มข้นสูงจะเป็นพิษเนื่องจากพวกมันผลิตไอออนแอมโมเนียม วัฏจักรยูเรียจะประมวลผลไนโตรเจนและอำนวยความสะดวกในการขับถ่ายออกจากร่างกาย แม้ว่าโปรตีนสามารถเพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะได้ แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของโปรตีนในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วโดยเฉลี่ยหรือไม่ ในการศึกษาตามรุ่นชาย Curhan พบว่ามีความสัมพันธ์ที่อ่อนแอและแปรผันได้มากที่สุดระหว่างการบริโภคโปรตีนในอาหารและการโจมตีของนิ่ว ยังไม่มีการทดลองที่น่าเชื่อถือซึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำจะช่วยลดการผลิตนิ่วได้

อย่างไรก็ตาม ยังคงมีประโยชน์ที่สำคัญบางประการสำหรับโปรตีนอื่นๆ ที่ให้อัตราส่วนมิกซ์-มาโคร แม้ว่าพวกมันอาจไม่ใช่โปรตีนที่มีความหนาแน่นมากที่สุดโดยรวม แต่ก็ยังสามารถให้ประโยชน์ทางโภชนาการและสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น ตัวเลือกเหล่านี้เป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณในการบรรลุเป้าหมายมหภาคโปรตีนในแต่ละวัน และบรรลุปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นอย่างสม่ำเสมอ แน่นอนว่านี่ไม่ใช่การบอกว่าเนยถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี พวกมันไม่ได้มีโปรตีนหนาแน่นเท่ากับอาหารอื่นๆ เมื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนจากโภชนาการที่คุณเลือก คุณสามารถปฏิบัติตามหลักสิบได้

Nepro®, Suplena®, NovaSource Renal®, Nutren Renal® และ ReGen® เป็นเครื่องดื่มโภชนาการเฉพาะไตที่มีจำหน่ายสำหรับการล้างไต หรืออาหารที่ไม่ฟอกไต CKD ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน บ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมื่อบุคคลไม่สามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอ แม้ว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนจะช่วยเพิ่มระดับคีโตนได้จริง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรับประทานโปรตีนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ที่จริงแล้ว หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ (เช่น อยู่ในช่วงโปรตีนที่แนะนำ) การได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพและผลลัพธ์การลดน้ำหนักอย่างที่คุณคาดหวังจะทำได้ยากขึ้นมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีน (และการฝึกความแข็งแกร่งนั้นไปด้วยกัน!) เป็นสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้ว คุณตั้งเป้าไปที่การลดไขมัน ไม่ใช่พยายามทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสียเปล่า สมาคมสหพันธ์กรีฑานานาชาติซึ่งควบคุมการแข่งขันกรีฑาแนะนำให้นักกีฬาส่วนใหญ่ที่รักษาหรือเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานโปรตีน zero.59 ถึง 0.seventy seven กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน นั่นคือ 101 ถึง 131 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 171 ปอนด์โดยเฉลี่ย และ 118 ถึง 154 กรัมสำหรับผู้ชาย 200 ปอนด์ RDA สำหรับโปรตีนตั้งไว้ที่ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred twenty five ปอนด์ และที่ fifty six กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 154 ปอนด์ นั่นขึ้นอยู่กับ RDA ของโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ซึ่งคิดเป็น 0.36 กรัมต่อปอนด์ ดังนั้น คนหนัก 200 ปอนด์จึงต้องการโปรตีน seventy two กรัมต่อวัน

เนื่องจากอาหารเสริมที่ให้มีโปรตีนค่อนข้างสูง การออกแบบการศึกษานี้จึงให้โอกาสในการประเมินความต้องการโปรตีนของทารกที่กินนมแม่ ผลลัพธ์หลักของการทดลองการแทรกแซงได้รับการรายงานที่อื่นแล้ว(7) รายงานนี้มุ่งเน้นไปที่ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนและการเจริญเติบโต อาหารที่ต้องพิจารณาให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย ดังนั้นแม้ว่าอาหารเหล่านั้นอาจมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่มักจะมาพร้อมกับน้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก การสร้างสมดุลระหว่างการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการควบคุมความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญและการบริโภคพลังงาน และลดความอยากอาหาร ร่างกายของเราไม่สามารถกักเก็บโปรตีนได้ และส่วนเกินจะถูกแปลงและสะสมเป็นไขมัน วิธีที่ดีที่สุดคือกระจายปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ในการลดปริมาณลง CSIRO แนะนำให้ตั้งเป้าไว้ที่อย่างน้อย 25 กรัมต่อมื้อ และเพิ่มอีก 10 กรัมสำหรับของว่าง สำหรับผู้ใหญ่ที่เคลื่อนไหวร่างกาย Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada และ American College of Medicine ร่วมกันแนะนำ 1.2 ถึง 2.zero กรัม/กก.

เป็นเรื่องง่ายที่จะสูญเสียโปรตีนเสริมหลายร้อยชนิดที่มีอยู่ ความท้าทายบางประการเกี่ยวกับผงโปรตีนคือมักจะมีราคาแพงเกินไปและเต็มไปด้วยน้ำตาลและสารตัวเติมเพื่อช่วยเพิ่มรสชาติ ความจริงก็คือ คุณยังสามารถได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารจริงได้ ครั้งต่อไปที่คุณต้องการทำสมูทตี้ ให้ลองใช้แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเหล่านี้ซึ่งหาได้ง่ายในห้องครัวของคุณ ด้วยการผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อาหารเพื่อการฟื้นฟูที่ฉันโปรดปรานบางรายการจึงประกอบด้วยนมช็อกโกแลต PB แบบคลาสสิกหนึ่งแก้ว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เนื่องจากเกือบทุกส่วนของร่างกายประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมโยงกันเพื่อสร้างโปรตีน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาผงโปรตีนมากเกินไปในฐานะแหล่งสารอาหารหลักเพียงแหล่งเดียว เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผงโปรตีนและวิธีการรวมโปรตีนผงเข้ากับอาหารของคุณอย่างปลอดภัย โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักในอาหารที่เรากิน อาหารเกือบทั้งหมดมีโปรตีนเพียงเล็กน้อย และอาหารบางชนิด (เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม) ส่วนใหญ่เป็นโปรตีน โปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานทุกประเภทในร่างกาย ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้น แม้จะมีความสำคัญมาก แต่ก็ยังมีความสับสนมากมายเกี่ยวกับโปรตีนและโภชนาการ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าใครก็ตามที่ออกกำลังกายในระดับใดก็ตามต้องบริโภคโปรตีนมากกว่า 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานอาหารตามที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ การศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า forty กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว อย่าเสียเงินไปกับจำนวนเงินที่มากเกินไป การตั้งเป้ารับประทานอาหารที่สมดุลด้วยแหล่งโปรตีนที่หลากหลายสามารถช่วยให้บุคคลได้รับไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพได้สูงสุด ผู้คนจำเป็นต้องอ่านฉลากโภชนาการเนื่องจากเวย์โปรตีนมักเต็มไปด้วยน้ำตาลและสารให้ความหวาน ฉลากโภชนาการยังสามารถให้ข้อมูลว่ามีโปรตีนเวย์โปรตีนชนิดผงนั้นมากน้อยเพียงใด

สิ่งนี้แสดงให้เห็นในการทดลองให้อาหารแบบควบคุมแบบสุ่มกับกลุ่มแทรกแซง three กลุ่ม ได้แก่ อาหารต่ำ (5%) อาหารปานกลาง (15%) และอาหารที่มีโปรตีนสูง (25%) ในการศึกษาควบคุมการให้อาหารมากไปแบบผู้ป่วยในกับกลุ่มแทรกแซง three กลุ่ม ได้แก่ อาหารต่ำ (5%) ปานกลาง (15%) และอาหารที่มีโปรตีนสูง (25%) Lauren Wicks เป็นนักเขียนและบรรณาธิการอิสระที่มีความหลงใหลในอาหาร ไวน์ การออกแบบ และการเดินทาง ผลงานของเธอยังปรากฏบน CookingLight.com, Veranda.com., Redbook.com, TravelandLeisure.com และ FoodandWine.com รวมถึงแบรนด์ไลฟ์สไตล์ชั้นนำอื่นๆ ปัจจุบัน Lauren อาศัยอยู่ที่เบอร์มิงแฮม รัฐแอละแบมา กับไพรซ์ สามีของเธอ และใช้เวลาว่างตามหลอกหลอนร้านไวน์ธรรมชาติที่เธอชื่นชอบ อ่านหนังสือทำอาหาร เช่น นวนิยาย สำรวจแหล่งอาหารและไวน์ที่ดีที่สุดในประเทศ และจัดงานเลี้ยงอาหารค่ำสำหรับเพื่อนและเพื่อนบ้าน . หากเธอไม่อ่านหนังสือทำอาหาร เธอก็น่าจะกำลังค้นหานิยายอิงประวัติศาสตร์กองหนึ่งจากศตวรรษที่ 19 และ 20

อายุ ขนาดสายพันธุ์ ระดับกิจกรรม และไลฟ์สไตล์ ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกอาหารสำหรับลูกสุนัขของคุณ สุนัขของคุณมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้นควรถามสัตวแพทย์ของคุณว่าพวกเขาแนะนำอาหารสุนัขชนิดใด แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สารอาหารเพียงชนิดเดียว ให้ตั้งเป้าให้อาหารสุนัขของคุณด้วยอาหารคุณภาพสูงที่ครบถ้วนและสมดุลด้วยสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของสุนัข โปรตีนดูเหมือนจะมีความสำคัญในการควบคุมฮอร์โมน IGF-1 (ปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน 1) ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ ดูเหมือนว่าโปรตีนจะมีอิทธิพลต่อกลไกอื่นๆ เช่น การอักเสบและวิถี mTOR (เป้าหมายของราปามัยซินของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม) ซึ่งดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคมะเร็งด้วย ในทุกกรณี เป็นความรับผิดชอบของคุณที่จะต้องรับบริการและคำแนะนำจากสัตวแพทย์ก่อนที่จะใช้ข้อมูลใดๆ ที่ให้ไว้ในบทความเหล่านี้ Suzanne Gasparotto ไม่ใช่สัตวแพทย์ ทั้ง tennesseemeatgoats.com หรือผู้ร่วมให้ข้อมูลใดๆ ในเว็บไซต์นี้ จะไม่รับผิดชอบต่อการใช้ข้อมูลใดๆ ที่มีอยู่ในที่นี้ เจ้าของฟาร์มแพะส่วนใหญ่เข้าใจว่าการให้อาหารมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการเจ็บป่วยร้ายแรง เช่น ภาวะกรดในกระเพาะรูเมนและโรคเหงือกอักเสบ ฉันมีบทความในแต่ละหัวข้อเหล่านี้ในหน้าบทความที่ หากคุณประสบปัญหาในการควบคุมน้ำหนักหรือต้องการความช่วยเหลือในการจัดการโรคไขมันพอกตับ ให้ปรึกษาแพทย์หลักหรือนัดหมายกับแพทย์ระบบทางเดินอาหาร โรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์คือภาวะที่เกิดจากการสะสมของไขมันในตับ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบในตับและพังผืด (การก่อตัวของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีเส้นใยส่วนเกิน) และอาจนำไปสู่โรคตับแข็ง ซึ่งเป็นแผลเป็นในตับระยะสุดท้าย

ของน้ำหนักตัว อะไรก็ตามที่เกิน 2.zero กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวัน ถือเป็นการบริโภคโปรตีนสูงอย่างเรื้อรัง ลำไส้แต่ละส่วนตอบสนองแตกต่างกัน แต่บางคนอาจพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงบางชนิด เช่น ถั่วและถั่วเลนทิลผลิตก๊าซมากขึ้น แทนที่จะยึดติดกับกิจวัตรเดิมๆ ในแต่ละวันหรือสัปดาห์ ตั้งเป้าที่จะคำนึงถึงว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารประเภทต่างๆ อย่างไร และกำจัดตัวสร้างโปรตีนผายลมส่วนตัวของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน แต่การทดลองกับแหล่งโปรตีนต่างๆ สามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารและเพิ่มสุขภาพของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมักจะทานเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป

ตามที่สภามะเร็งระบุว่า “เนื้อสัตว์อาจส่งผลต่อความเสี่ยงมะเร็งเนื่องจากมีสารเคมีที่เกิดขึ้นระหว่างการย่อยอาหารซึ่งพบว่าทำลายเซลล์ที่อยู่ในลำไส้” ในบทความนี้ เราจะสำรวจข้อเสียของการมีโปรตีนมากเกินไป และช่วยคุณพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัวให้สูงสุด ก่อนที่จะเจาะลึกรายละเอียดเหล่านั้น เรามาทบทวนกันก่อนว่าโปรตีนคืออะไร และเหตุใดจึงมีความสำคัญสำหรับนักวิ่งที่มีความอดทน ลิวซีนถูกระบุว่าเป็นผู้เล่นหลักในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันซึ่งมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันในหลอดเลือด จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรค หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์โภชนาการของเรา หากคุณมีคำถามหรือต้องการสอบถามจากตัวแทนของ Abbott โปรดคลิกปุ่มเพื่อติดต่อเรา ดาวน์โหลดเนื้อหาที่ร้องขอไม่สำเร็จ โปรดตรวจสอบการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตและพื้นที่เก็บข้อมูลที่มีอยู่ จากนั้นแตะ “ซิงค์เนื้อหาออฟไลน์” ในเมนูหลักเพื่อลองอีกครั้ง

ข้อมูลที่ให้ไว้ใน Forbes Health มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น สุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับคุณ และผลิตภัณฑ์และบริการที่เราตรวจสอบอาจไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ เราไม่ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือแผนการรักษาเป็นรายบุคคล หากต้องการคำแนะนำส่วนตัว โปรดปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ Transparent Labs เวย์โปรตีนไอโซเลทที่มาจากหญ้าเลี้ยง 100% และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุดเพื่อรองรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ท้ายที่สุดแล้ว หลักฐานที่มีอยู่ไม่สนับสนุนสมมติฐานของกรด-เถ้า [12] และการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของกระดูก แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณยังคงดื่มนมแม่ ความต้องการโปรตีนจากอาหารแข็งก็อาจน้อยลงไปอีก เนื่องจากนมของมนุษย์มีโปรตีน อย่างไรก็ตาม AAP สนับสนุนให้เปลี่ยนจากนมแม่ไปเป็นอาหารแข็งซึ่งเป็นแหล่งโภชนาการหลักของลูกของคุณในช่วงวัยเตาะแตะ มารดาที่มีอายุระหว่าง 16 ถึง 26 สัปดาห์ ได้รับการเยี่ยมทุกสัปดาห์เพื่อประเมินการเจริญเติบโตและการเจ็บป่วยของทารก และเพื่อจัดส่งอาหารทารกและคำแนะนำในการให้อาหารแก่กลุ่ม SF ผู้เข้ารับการทดสอบทั้งหมดกลับไปที่หน่วยกลางในเวลา 21 และ 26 สัปดาห์เพื่อวัดปริมาณการบริโภคซ้ำ

ยิ่งฉันค้นคว้าหัวข้อนี้มากเท่าไร ฉันก็ยิ่งพบว่า RDA (ปริมาณรายวันที่แนะนำ) 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกาย four ส่วนของฉัน กรอบการมีอายุยืนยาว ในทางปฏิบัติของเรา เราแนะนำให้ผู้ป่วยตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) โปรดจำไว้ว่าผักที่ไม่มีแป้งอาจมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูง แต่จะไม่ให้โปรตีน แคลอรี่ หรือสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ จัดมื้ออาหารของคุณโดยใช้แหล่งโปรตีน ไม่ว่าจะมาจากสัตว์หรือพืช และเพิ่มผักที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูงเพื่อเพิ่มกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน เพิ่มไขมันให้เพียงพอเพื่อให้มื้ออาหารของคุณอร่อยและอิ่มท้อง วิธีนี้จะทำให้เปอร์เซ็นต์โปรตีนรวมของมื้ออาหารของคุณอยู่ในระดับสูง มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ สอบถามทีมดูแลสุขภาพของคุณหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนว่าคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน หากคุณต้องการโปรตีนเป็นกรัม ให้เพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ชีส และโปรตีนจากผักในมื้ออาหารของคุณ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายสภาวะ รวมถึงปริมาณพลังงานโดยรวม การเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล และระดับการออกกำลังกาย มักประมาณตามน้ำหนักตัว เป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (10-35%) หรือขึ้นอยู่กับอายุเพียงอย่างเดียว น้ำหนักตัว zero.eight กรัม/กก. เป็นค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ที่อ้างถึงโดยทั่วไป ค่านี้เป็นค่าแนะนำขั้นต่ำเพื่อรักษาความต้องการสารอาหารขั้นพื้นฐาน แต่การบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นจนถึงจุดหนึ่งอาจเป็นประโยชน์ ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน คุณควรได้รับโปรตีนบางส่วนจากแหล่งพืช การรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ทุกชนิดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ แหล่งที่มาจากพืชบางชนิด เช่น ควินัว โปรตีนจากถั่วเหลือง และ Quorn มีโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่มนุษย์ต้องการ แต่ไม่จำเป็นต้องกินสิ่งเหล่านี้หากคุณไม่ชอบ การรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเลนทิล ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง และธัญพืชเต็มเมล็ดจะให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ

คู่มือนี้มีข้อมูลอ้างอิงทางวิทยาศาสตร์ คุณสามารถค้นหาสิ่งเหล่านี้ได้ในบันทึกตลอดทั้งข้อความ และคลิกลิงก์เพื่ออ่านเอกสารทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ เมื่อเหมาะสม เราจะรวมการให้คะแนนความแข็งแกร่งของหลักฐาน พร้อมด้วยลิงก์ไปยังนโยบายของเราเกี่ยวกับเรื่องนี้ คู่มือตามหลักฐานเชิงประจักษ์ของเราได้รับการอัปเดตอย่างน้อยปีละครั้งเพื่อสะท้อนและอ้างอิงวิทยาศาสตร์ล่าสุดในหัวข้อนี้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเว้นระยะห่างระหว่างโปรตีนในระหว่างวัน และดูว่าคุณจำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือไม่ และเช่นเคย เราขอแนะนำให้ทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ผ่านการฝึกอบรม ซึ่งสามารถระบุได้ว่าอาหารของคุณมีสารอาหารเพียงพอหรือไม่ และคุณอาจต้องการอาหารเสริมเพิ่มเติมหรือไม่ คุณสามารถดูรายชื่อนักโภชนาการที่ผ่านการฝึกอบรมของ Monash FODMAP ทั้งหมดได้ที่นี่

การตัดเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันมักให้โปรตีนมากกว่าส่วนที่อ้วนกว่า เนื้อย่างเนื้อสันนอก และสเต็กเนื้อสันนอกเป็นเนื้อวัวที่ไม่ติดมันและมีโปรตีนสูงที่สุด ส่วนไก่หรือไก่งวงไร้หนังก็เป็นทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูง อาหารที่มีโปรตีนสูงยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เนยถั่วธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลเหมาะสำหรับการจุ่มชิ้นแอปเปิ้ลหรือก้านคื่นฉ่าย เนยอัลมอนด์สองช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม ในขณะที่เนยถั่วแบบเก่าที่ดีก็มีโปรตีนประมาณเดียวกัน ป๊อปคอร์นแบบแอร์ป๊อป three ถ้วยแล้วโรยยีสต์โภชนาการ 3 ช้อนโต๊ะเพื่อให้ได้รสชีสและมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม

เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืช เช่น ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และธัญพืชอื่นๆ ในอาหารเช้าของคุณ ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน 100 เปอร์เซ็นต์จะให้เส้นใยและโปรตีนบ้างในแต่ละคำ “ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นให้โปรตีนถึง 10 กรัม ควบคู่ไปกับสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ” เทอร์รี่กล่าว เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเราทุกวัน โปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ รักษา ต่อสู้กับการติดเชื้อ และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรตีนในอาหารมาจากทั้งแหล่งสัตว์และพืช ผู้เชี่ยวชาญแนะนำแม้กระทั่งผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีก็ต้องการโปรตีนมากกว่าตอนที่ยังเป็นเด็กเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุมากถึงหนึ่งในสามไม่ได้รับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากความอยากอาหารลดลง ปัญหาทางทันตกรรม การรับรสบกพร่อง ปัญหาในการกลืน และทรัพยากรทางการเงินที่จำกัด เมื่อรวมกับแนวโน้มที่จะอยู่ประจำที่มากขึ้น สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อเสื่อม การเคลื่อนไหวลดลง การฟื้นตัวจากอาการป่วยช้าลง และสูญเสียอิสรภาพ เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งสำคัญคือต้องจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณกิน ตั้งเป้าที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น พาสต้า ขนมปัง และขนมอบอื่นๆ รวมถึงอาหารที่วางตลาดว่าเป็นอาหาร “ลดน้ำหนัก” หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต ให้เน้นไปที่ธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากเส้นใยและสารอาหาร

ตัวอย่างเช่น การศึกษานี้พบว่าอาหารที่มีโปรตีนตั้งแต่ 0.48 ถึง zero.72 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งก็คือ eighty two ถึง 123 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 171 ปอนด์ของเรา และ 96 ถึง one hundred forty four กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 200 ปอนด์ของเรา) ส่งผลให้น้ำหนักกลับคืนมาน้อยลงหลังจากนั้น และช่วยให้ผู้คนรักษามวลกล้ามเนื้อและรู้สึกอิ่มมากขึ้นในขณะที่รับประทานอาหาร ใช่แล้ว นั่นคือสิ่งที่พวกเขาได้รับจริงๆ ดังนั้น หากคุณไม่ได้รับมากนัก อาจเป็นไปได้ว่าคุณอาจมีความบกพร่องและคุณจะได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้ แต่ถ้าคุณติดตามแคลอรี่ของตัวเอง และถ้าคุณทานอาหารที่หลากหลายพอสมควร คุณก็ไม่จำเป็นต้องทำตามที่เทรนเนอร์บอก คุณไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามใดๆ เป็นพิเศษเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณนั้น ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปผู้ที่กระตือรือร้นหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคระหว่าง 1.eight ถึง 2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง จนถึงปัจจุบัน ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคนั้นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และแต่ละคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคล อาหารที่มีโปรตีนไขมันสูง (เช่น เนื้อแปรรูปหรือไก่ทอด) สามารถเพิ่มโอกาสท้องร่วงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารใกล้การวิ่งมากเกินไป การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมอาจทำให้อุจจาระหลวมได้หากคุณแพ้แลคโตส การจำกัดการบริโภคโปรตีน 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการทางเดินอาหารระหว่างออกกำลังกายได้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกระจายการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันโดยรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละมื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีน และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ความอิ่ม และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยโปรตีนประมาณ 12 กรัมและ 100 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย คอทเทจชีสจึงเป็นของว่างชั้นยอดและเป็นแหล่งแคลเซียม ใช้ในสมูทตี้ ซอส หรือแม้แต่บนขนมปังเพื่อเพิ่มโปรตีน การเติมผงโปรตีนลงในพุดดิ้งเจียเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และฮอร์โมนของคุณมีความสุข (ดูประโยชน์ด้านบน!) คุณภาพมีความสำคัญที่นี่ และฉันเลือกใช้ผงโปรตีนที่ใช้กระบวนการสกัดแบบไร้สารเคมี มีส่วนผสมน้อยที่สุด และ มาจากวัวหรือสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า (สำหรับโปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ทางชีวภาพมากขึ้น) ปัจจุบันนี้เป็นแบรนด์ที่ฉันเลือกใช้ และฉันชอบแบรนด์นี้สำหรับตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก เนื่องจากเมื่อตื่นขึ้น น้ำตาลในเลือดของเรามักจะต่ำมากหรืออยู่ในภาวะอดอาหารหลังจากไม่ได้รับประทานอาหารทั้งคืน เมื่อเราเลือกดื่มกาแฟหรือกินอาหารเช้าที่มีรสหวานหรือคาร์โบไฮเดรตสูง สิ่งแรก (เช่น ขนมอบ ซีเรียล โดนัท ฯลฯ) กลูโคสจะเข้าสู่กระแสเลือดของเราอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้พุ่งสูงขึ้นอย่างมาก กระตุ้นให้อินซูลินหลั่งเร็วเพื่อขจัดกลูโคสส่วนเกิน จึงส่งผลให้เกิดความผิดพลาดตามมา เพิ่มการกักเก็บไขมัน พลังงานลดลง และความอยากอาหารที่รุนแรงตลอดทั้งวัน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด18 (ส่วนประกอบของโปรตีน) เก้าอย่างเป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้ผลิตมันและจำเป็นต้องได้รับมันผ่านการรับประทานอาหาร ลิวซีนของกรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ19 ลิวซีนเป็นหนึ่งในสามของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) อีกสองตัวคือวาลีนและไอโซลิวซีน ซึ่งถูกทำลายลงในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แทนที่จะเป็นตับ เช่นเดียวกับกรดอะมิโนจำเป็นอื่นๆ

อาหารที่มีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อแดง สัตว์ปีก อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดมีโปรตีนมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ บางชนิดให้โปรตีนรวมกับไขมันจำนวนมาก คุณควรอ่านฉลากให้รอบคอบและเลือกอย่างชาญฉลาดจนเป็นนิสัย แน่นอนว่าวิธีปรุงอาหารสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อความสมดุลของโปรตีนและแคลอรี่ ปริมาณเหล่านี้ดูเหมือนจะมาก แต่อาหารหลายชนิดก็อุดมไปด้วยโปรตีน ความต้องการโปรตีน 60 กรัมต่อวันสามารถทำได้โดยการรับประทานไข่ 2 ฟอง นม 1 แก้ว ปลาอบ 3 ออนซ์ และคอทเทจชีส 1 ถ้วย แม้แต่นักกีฬาที่มีความต้องการโปรตีนมากกว่าก็สามารถได้รับจากอาหารได้ อาหารเสริมไม่ค่อยจำเป็น โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง คุณต้องไม่ลดปริมาณโปรตีน อาหารอะไรที่มีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำ? การรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุความต้องการโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่เปอร์เซ็นต์สารอาหารหลักคีโต ให้ทำตามขั้นตอนด้านบนหรือใช้เครื่องคำนวณมาโครเพื่อหาปริมาณสารอาหารหลักใหม่ของคุณ และทำให้อาหารคีโตทำงานได้ดียิ่งขึ้นสำหรับคุณ ด้วยเหตุนี้ ผู้เริ่มควบคุมน้ำหนักแบบคีโต จึงอาจไม่เคยเห็นผลลัพธ์ที่ยั่งยืนที่พวกเขาคาดหวังจากวิถีชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสมและมีรูปร่างสมส่วน คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการติดตามระดับคีโตนของคุณอย่างต่อเนื่อง หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการจากการลดน้ำหนักแบบคีโต การใช้วิธีนี้อาจช่วยให้คุณเอาชนะอุปสรรคที่คุณกำลังประสบอยู่ได้ นี่คือปริมาณขั้นต่ำที่แน่นอนที่คุณควรรับประทาน คุณสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นหากจำเป็น และคุณไม่ต้องกังวลกับการสร้างกลูโคสส่วนเกิน การได้รับโปรตีนน้อยกว่าการรับประทานมากขึ้นเป็นปัญหามากกว่า ซึ่งหมายความว่าคุณจะเก็บแคลอรี่จากไขมันเกือบทั้งหมด ในขณะที่คุณจะเก็บจากโปรตีนน้อยลงเนื่องจากคุณใช้แคลอรี่บางส่วนในการเผาผลาญไขมัน

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้รับการยกย่องว่าช่วยให้ผู้คนลดขนาดเสื้อผ้าลงได้ 1-2 ไซส์ในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว แต่ผลระยะยาวไม่เป็นที่พึงปรารถนา การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมักหมายถึงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยมาก ซึ่งไม่ยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่ในระยะยาว สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความอยากอาหารและมีพลังงานน้อยลงในการออกกำลังกายในตอนเช้า และช่วยให้คุณกลับมามีน้ำหนักที่คุณทำงานหนักเพื่อลดน้ำหนักได้อีกครั้ง พวกเราหลายคนกำลังมองหาการเพิ่มปริมาณโปรตีนของเรา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบวิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ด้านล่างนี้ คุณจะพบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด และอาหารชนิดใดที่ได้รับการจัดอันดับสูงสุด จริงๆ แล้วมันสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แตกต่างกันบางประการได้ เมื่อเรากินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ พลังงานส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นแหล่งสะสมไขมันในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่คาดคิดหรือไม่พึงประสงค์ สำหรับบุคคลที่ต้องรับมือกับสถานการณ์เฉพาะ เช่น โรคไตระยะสุดท้าย คำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันอาจต่ำเพียง 0.6 กรัม/กก.

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนใหญ่ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจะเท่ากับผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวาน สถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำว่าโดยทั่วไปแล้วโปรตีนควรให้พลังงาน 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด ปริมาณการบริโภคโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาและแคนาดาคือประมาณ 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด การศึกษาครั้งที่สองเกี่ยวข้องกับผู้ป่วยหลังการผ่าตัดที่ยังคงมีระดับ PSA สูงอยู่ ครึ่งหนึ่งถูกขอให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ทั้งหมดประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน ส่วนคนอื่นๆ จะถูกขอให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตามแบบฉบับของชาวอเมริกันต่อไป ทั้งสองกลุ่มถูกติดตามเป็นเวลาหนึ่งปี การศึกษาชิ้นหนึ่งมุ่งเป้าหมายไปที่ผู้ชายที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมากเพื่อดูว่าการลดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันจะชะลอการเติบโตของเนื้องอกก่อนการผ่าตัดหรือไม่ ประเด็นที่สองมุ่งเน้นไปที่ผู้ชายที่ผ่าตัดต่อมลูกหมากทั้งหมดหรือบางส่วนออก แต่ยังคงมีค่า PSA (แอนติเจนเฉพาะต่อมลูกหมาก) ที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นโปรตีนที่ผลิตโดยเซลล์ต่อมลูกหมากซึ่งมักจะเพิ่มขึ้นในมะเร็งต่อมลูกหมาก

งานวิจัยนี้ต่อยอดจากงานก่อนหน้าของ Razani ในปี 2020 ซึ่งชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างโปรตีนในอาหารที่สูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของหลอดเลือดในหนู ENSURE MAX PROTEIN คือสารอาหารเชคที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ พร้อมด้วยน้ำตาล 1 กรัม สำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนเพิ่มเติม ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไปคือการขาดใยอาหาร (สารประกอบที่ย่อยไม่ได้ที่พบในพืช) ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไปจนไม่ได้รับประทานคาร์โบไฮเดรตทั้งอาหารไม่เพียงพอ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) จะกำหนดปริมาณขั้นต่ำในแต่ละวันที่คุณควรรับประทานในกลุ่มอาหารหนึ่งๆ เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกาย RDA สำหรับโปรตีนคือโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) หรือประมาณ 0.36 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ สูตรดังกล่าวอิงจากผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น “เห็นได้ชัดว่าการศึกษาในมนุษย์ในระยะยาวเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อส่งผลกระทบต่อแนวทางการบริโภคอาหาร แต่ข้อความที่นำกลับบ้านก็คือ การรับประทานโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณแบบสุ่มสี่สุ่มห้าเพื่อสุขภาพการเผาผลาญโดยรวมนั้นไม่สามารถรักษาได้ทั้งหมด” Razani กล่าว “ในฐานะแพทย์โรคหัวใจ ฉันยังคงแนะนำให้ผู้คนปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการของ USDA ซึ่งปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างใกล้ชิด โดยมีโปรตีนจากอาหารประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ควบคู่กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และถือเป็นหนึ่งในอาหารที่สมดุลที่สุดสำหรับคนจำนวนมาก ส่วนใหญ่. ดังที่กล่าวไปแล้ว การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในการนั่งครั้งเดียว (โดยเฉพาะโปรตีนบางประเภท เช่น โปรตีนผง) อาจส่งผลต่อวิธีที่แบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารส่วนล่างมีปฏิกิริยากับกรดอะมิโน ทำให้เกิดผลพลอยได้ที่มีกลิ่นเหม็นมากขึ้น Jones กล่าวเสริม ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม “ความต้องการโปรตีนนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น เพศ อายุ สถานะโรค และกิจกรรม” Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D.N. นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและพันธมิตรของ Quest Nutrition อธิบาย

ตอนนี้ สมมติว่าคุณกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติไว้ที่ 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป้าหมายรายวันคือ 154 กรัม ถ้าวันหนึ่งคุณกินโปรตีน 160 กรัม…จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น คุณจะไม่บีบรัดอวัยวะภายในหรืออัดแน่นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในชั่วข้ามคืน ปัญหาเดียวที่เป็นไปได้ในการรับประทานโปรตีนที่ “มากเกินไป” (ซึ่งเราจะหมายถึง “มากกว่าปริมาณที่แนะนำ”) คือแคลอรี่ส่วนเกิน ดูประเด็นก่อนหน้าของเราเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและความเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ หรือ seventy five กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมทุกวัน เราสามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆ เนื้อสัตว์มีโปรตีนหนาแน่นเป็นพิเศษ อกไก่มีโปรตีนประมาณ 35 กรัม ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ เช่น นมและไข่ ก็อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน อาหารที่ทำจากพืชมักจะมีโปรตีนน้อยกว่า แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยากที่จะบรรลุหรือเกินความต้องการโปรตีนแม้จะเป็นอาหารมังสวิรัติก็ตาม ตัวอย่างเช่น ถั่ว ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ มีโปรตีนในปริมาณมาก

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก ต่อไปนี้คือปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินของคุณควรได้รับ รวมถึงรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนและอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเข้าไปไม่น่าจะส่งผลเสียต่อคุณมากนัก (จนถึงจุดหนึ่ง) แต่ก็ไม่น่าจะส่งผลดีต่อคุณมากนักเช่นกัน ดังนั้น หากคุณต้องกินไข่เป็นอาหารเช้า (7 กรัม) สลัดชีสสำหรับมื้อกลางวัน (8 กรัม) อกไก่ย่างพร้อมข้าวโฮลเกรนสำหรับมื้อเย็น (39 กรัม) และถั่วลิสงหนึ่งกำมือเป็นของว่าง ( eight กรัม) แสดงว่าคุณได้บริโภคโปรตีน 62 กรัม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะคุ้นเคยกับใครก็ตามที่เข้าไปในร้านขายของชำในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่นี่เป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างใหม่ ไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา ไม่มีใครในโลกตะวันตกนอกจากนักกีฬามืออาชีพ กังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน เริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณด้วยการผสมผสานโปรตีนพิเศษเข้ากับ Silk® Protein เป็นเบสที่ดีที่สุดเนื่องจากช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของสิ่งที่คุณกำลังปั่นป่วน

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงขึ้นสำหรับฤดูร้อนหรือเข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายของคุณมากขึ้น แต่อาจส่งผลต่ออารมณ์สีฟ้าของคุณด้วยหรือไม่ บางที โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่นอกเหนือฐาน อ่านแล้วลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูง สูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง และสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ ให้ดูที่จุดเด่นของเราเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง “การระบุผลกระทบของเกณฑ์ leucine-mediated ที่ควบคุมการส่งสัญญาณ mTOR ขนาดมหึมาและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” ได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Nature Metabolism นอกจาก Mittendorfer แล้ว ทีมวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรียังรวมถึงนักวิทยาศาสตร์ Alan Fappi, PhD; และนักวิจัยหลังปริญญาเอก วาซาวี ชาบริช ปริญญาเอก การวิจัยได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา และมูลนิธิชีวิตที่ยืนยาวขึ้น วิธีที่ดีที่สุดที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการคือปรึกษานักโภชนาการ หรือแม้แต่แพทย์ประจำบ้านเพื่อขอคำแนะนำเป็นรายบุคคล

แม้ว่าแหล่งโปรตีนที่พบบ่อยที่สุดจะมาจากเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่โปรตีนก็สามารถพบได้ในพืชและธัญพืชเช่นกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนหรือพละกำลังที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงแรกของการฝึกซ้อม ความต้องการโปรตีนของคุณสามารถเพิ่มได้มากถึง 1.7 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ซึ่งหมายความว่าขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำมาตรฐาน . เนื่องจากผู้ขายเชิงพาณิชย์จัดให้มีการวัดการบริโภคโปรตีนในปัสสาวะทุก 24 ชั่วโมง แม้ว่าทางอ้อม โดยใช้ปริมาณยูเรียในปัสสาวะเพื่อคำนวณอัตราการสลายโปรตีน (PCR) ในโปรตีนกรัมต่อกรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม/วัน ผู้ป่วยทราบปริมาณโปรตีนที่รับประทานและสามารถ ควบคุมมันด้วยการควบคุมอาหาร มาตรการนี้ใช้ได้กับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งไม่ได้รับหรือสูญเสียมวลโปรตีนเลย เนยถั่วและอัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณซื้ออาหารจากธรรมชาติทั้งหมด เนยถั่วที่ผ่านการแปรรูปสูงมักจะมีน้ำตาลมากเกินไปและส่วนผสมอื่นๆ ที่ทำให้เนยถั่วไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยโปรตีนเกือบ 8 กรัมในเนยถั่วทุก ๆ สองช้อนโต๊ะ คุณสามารถใช้แหล่งโปรตีนนี้เป็นส่วนประกอบหลักของมื้ออาหารได้ (ลองนึกถึงเนยถั่วและแซนด์วิชเยลลี่) หรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพคู่กับผลไม้ก็ได้ ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งชนิดเหล่านี้แทนอาหารเสริมทุกครั้งที่เป็นไปได้ อาหารเสริมที่ผลิตขึ้นไม่ได้มีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากกว่าอาหารทั้งส่วน ตราบใดที่คุณทานอาหารทั้งมื้อเพียงพอในแต่ละวัน อาหารเสริมยังไม่มีสารอาหารเพิ่มเติมที่คุณได้รับจากอาหารทั้งส่วน การศึกษาระบุว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 มีแนวโน้มที่จะมีระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังการบริโภคโปรตีน ในขณะที่ผู้ที่มีสุขภาพดีอาจไม่พบอินซูลินเพิ่มขึ้นเลย ซึ่งหมายความว่าผู้ที่พยายามดิ้นรนเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ภายใต้การควบคุมอาจทำให้การผลิตคีโตนลดลงหรือป้องกันไม่ให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ในทางกลับกัน บุคคลที่มีสุขภาพดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขากระตือรือร้น จะสามารถบริโภคโปรตีนได้มากขึ้นโดยที่ไม่ทำให้ร่างกายออกจากคีโตซีส

นักวิทยาศาสตร์ยังได้พัฒนาทฤษฎีว่าทำไมเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปจำนวนมากจึงสามารถนำไปสู่มะเร็งลำไส้ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเนื้อสัตว์สุกเกินไป ปฏิกิริยาทางเคมีระหว่างความร้อนกับกรดอะมิโนในโปรตีนสามารถปล่อยสารประกอบเคมีหลายชนิด เช่น เฮเทอโรไซคลิกเอมีนและโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน ซึ่งคิดว่าเป็นสารก่อมะเร็ง นอกจากนี้ไนเตรตในปริมาณสูงที่พบในอาหารแปรรูปอาจทำให้เกิดการอักเสบอย่างรุนแรงในลำไส้ นำไปสู่การเร่งการแบ่งเซลล์อันเป็นลักษณะของมะเร็ง หนึ่งในปัจจัยขับเคลื่อนหลักในการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นคือวัฒนธรรมการออกกำลังกายที่เริ่มต้นขึ้นในช่วงปลายทศวรรษ 1990 และแนวโน้มในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าความคิดที่ต้องการโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะผ่านทางเนื้อสัตว์หรืออาหารเสริม เช่น โปรตีนเชค ถือเป็นเรื่องเข้าใจผิด ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งมื้อเหล่านี้เทียบกับอาหารเสริม ซึ่งไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าอาหารตราบใดที่ปริมาณพลังงานเพียงพอสำหรับการสร้างมวลน้อย ในฐานะวีแกน Geiger มักจะมองหาการสร้างสรรค์ของหวานคลาสสิกโดยใช้พืชเป็นหลัก เต้าหู้ไหมช่วยให้เธอทำสูตรชีสเค้กไร้นมที่แปลกประหลาดได้ และสารทดแทนนี้ยังให้โปรตีนในปริมาณที่ไม่สำคัญอีกด้วย โดยรวมแล้ว การเพิ่มหนึ่งบล็อกจะทำให้คุณได้เค้กที่มีโปรตีนทั้งหมด 20 กรัม ซึ่งเท่ากับประมาณสองสามกรัมของโปรตีนในแต่ละชิ้น และนั่นจะไม่รวมโปรตีนใดๆ ที่คุณอาจได้รับด้วยซ้ำ จากถั่วในเปลือกโลก ก่อนอื่นร่างกายต้องการใช้โปรตีนและกรดอะมิโนเพื่อการทำงานที่จำเป็นเหล่านี้ เฉพาะช่วงเวลาที่พลังงานเกินหรือขาดเท่านั้นที่ร่างกายจะใช้กรดอะมิโนเพื่อใช้และกักเก็บพลังงานโดยแปลงเป็นกลูโคสหรือไขมัน การศึกษาในผู้ป่วยใน หรือที่เรียกว่าการทดลองให้อาหารในวอร์ดเมตาบอลิซึม แสดงให้เห็นว่าเมื่อบริโภคระดับโปรตีนที่สูงขึ้นควบคู่ไปกับแคลอรี่ส่วนเกิน โปรตีนจะเพิ่มระดับมวลไร้ไขมัน (กล้ามเนื้อ กระดูก เนื้อเยื่อที่ไม่มีไขมันอื่นๆ) และการใช้พลังงาน

ทางที่ดีควรได้รับสิ่งที่คุณต้องการจากแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และเต้าหู้ การทบทวนในปี 2013 ระบุว่าสุขภาพกระดูกที่ไม่ดีอาจเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งนี้ทำให้บางคนเชื่อว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้สูญเสียแคลเซียม จากข้อมูลของ WordsSideKick.com โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หากโปรตีนที่เพิ่มในอาหารของคุณมีส่วนทำให้แคลอรี่ส่วนเกิน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมุ่งเน้นไปที่คุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของอาหาร ไม่ใช่เพียงโปรตีน ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและยังมีกรดไขมันจำเป็นอีกด้วย แต่ปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่งก็มีไขมันสูงเช่นกัน คุณควรจำกัดการกินปลาเหล่านี้ให้เหลือเพียงสัปดาห์ละครั้ง การอบ ย่าง หรือนึ่งปลาย่อมดีกว่าการทอด ฤดูลอกคราบเป็นช่วงเวลาที่ผู้เลี้ยงสัตว์ปีกส่วนใหญ่กังวลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่นกได้รับ ขนใหม่จะเกิดขึ้นใต้ผิวหนังในรูขุมขน และเมื่อเกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์แล้ว จะมีโปรตีนมากกว่า 90% ในรูปของเคราติน การเจริญเติบโตของขนนกยังใช้กรดอะมิโนที่มีกำมะถันจำนวนมาก เช่น เมไทโอนีนและซิสเทอีน โปรดจำไว้ว่ากรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน และกรดอะมิโนแต่ละชนิดมีความแตกต่างกัน เมไทโอนีนและซิสเทอีนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากมีพันธะซัลเฟอร์และสะพานเชื่อมซึ่งช่วยให้ขนคงความแข็ง ไม่มีอาหารใดที่ห้ามโดยชัดแจ้งสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่แนะนำให้รับประทานโปรตีนไร้ไขมันมากขึ้นและคาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาล และไขมันน้อยลง

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้รับการส่งเสริมให้เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารหลายชนิดสนับสนุนให้ผู้บริโภคลดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หันมารับประทานโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรีได้ค้นพบว่าการบริโภคโปรตีนในอาหารเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันจะกระตุ้นให้เกิดสัญญาณในระดับเซลล์ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญได้อย่างไร แม้ว่าการควบคุมอาหารหลายๆ แบบจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่ปริมาณโปรตีนในอาหารก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนควบคุมอาหาร โปรตีนแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความอิ่ม ช่วยรักษามวลกายไร้ไขมัน เพิ่มผลความร้อนของอาหารเล็กน้อย และลดประสิทธิภาพของร่างกายในการกักเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกาย ในปัจจุบัน หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ .seventy three กรัมของโปรตีนต่อปอนด์เป็นเป้าหมายรายวันที่แนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีน เพื่อลดการสูญเสียมวลร่างกายแบบไร้ไขมันในช่วงที่ลดน้ำหนัก